Il controllo del peso è tradizionalmente associato al bilancio tra le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle consumate dall’organismo, oltre che alla qualità della dieta e alla composizione dei macronutrienti. Per questo motivo, le strategie nutrizionali si concentrano spesso su quantità, porzioni e scelta degli alimenti. Negli ultimi anni, però, la ricerca ha messo in luce un altro elemento rilevante: anche il momento della giornata in cui si consumano i pasti può influenzare il modo in cui l’organismo utilizza e immagazzina l’energia.
L’orologio biologico
Innumerevoli funzioni fisiologiche del nostro corpo seguono fluttuazioni regolari nell’arco di circa 24 ore, secondo quelli che vengono definiti ritmi circadiani (dal latino circa diem, “intorno al giorno”). L’esempio più evidente è il ciclo sonno-veglia, ma anche la secrezione degli ormoni, il metabolismo e gli stessi comportamenti alimentari seguono ritmi circadiani.
Queste oscillazioni sono scandite da una complessa rete di orologi biologici che allineano i processi interni ai segnali ambientali esterni. L’orologio principale si trova a livello cerebrale, nel cosiddetto nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, che riceve gli stimoli derivanti dal variare della luce e del buio attraverso la retina. Sulla base di questi input, invia segnali neurali e ormonali che sincronizzano con l’ambiente esterno gli “orologi periferici” presenti in quasi tutte le cellule e i tessuti.
Gli orologi periferici, tuttavia, rispondono soprattutto agli orari in cui si consumano i pasti.
Se le sincronizzazioni vengono meno, come accade, ad esempio, nei soggetti che lavorano su turni e mangiano durante la notte, possono insorgere alterazioni ormonali e metaboliche.
Il ruolo degli orari nel controllo del peso
Una recente revisione pubblicata sulla rivista Nutrients ha voluto esplorare la letteratura scientifica nel campo della crononutrizione – che esamina l’interazione tra i ritmi circadiani, le tempistiche dei pasti e il bilancio energetico – valutandone l’impatto sulla regolazione del peso e sulla salute metabolica.
Sono state evidenziate diverse funzioni metaboliche che seguono un ritmo circadiano, in particolare:
- l’attività dell’insulina: la sensibilità alla sua azione segue un andamento diurno, raggiungendo il picco al mattino e diminuendo verso sera;
- la secrezione degli ormoni che regolano l’appetito (grelina e leptina): la grelina, prodotta dallo stomaco, aumenta prima dei pasti, segnalando la fame e promuovendo l’assunzione di cibo, mentre la leptina, prodotta per lo più dalle cellule del tessuto adiposo, raggiunge il suo picco durante il periodo notturno per sopprimere l’appetito e promuovere l’immagazzinamento di energia;
- il metabolismo dei grassi: la mobilitazione dei lipidi avviene durante le fasi di digiuno, mentre il loro accumulo si verifica durante l’alimentazione.
Alterazioni dell’orologio circadiano interno, che possono essere causate, come già accennato, da fattori quali il lavoro a turni o i pasti notturni, possono compromettere queste funzioni, alterare il rilascio di insulina e la regolazione del glucosio, disregolare l’appetito e favorire l’aumento di peso. È emerso, ad esempio, che mangiare di notte, quando la sensibilità all’insulina è ridotta, porta a maggiori escursioni glicemiche dopo i pasti ed è associato a livelli elevati di glucosio e a un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Anche il dispendio energetico segue fluttuazioni circadiane: quello a riposo è generalmente più elevato durante la mattina e il primo pomeriggio rispetto alla sera e alla notte, e la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l’energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e immagazzinare i nutrienti, è maggiore in risposta ai pasti del mattino rispetto a quelli serali. La perturbazione del ritmo circadiano del dispendio energetico contribuisce a favorire un bilancio energetico positivo (l’energia introdotta finisce cioè per superare quella consumata o dispersa) e quindi un aumento di peso nel tempo.
I momenti ideali per consumare i pasti
Secondo quanto emerso dallo studio, è utile allineare le abitudini alimentari al ritmo circadiano naturale del corpo, privilegiando un’alimentazione in cui la maggior parte dell’apporto calorico avviene nella prima parte della giornata. In particolare, l’assunzione di cibo circoscritta alla mattina o al primo pomeriggio offre benefici significativi per il controllo del peso, la regolazione glicemica e il miglioramento del profilo lipidico, indipendentemente dall’apporto calorico o dalla composizione dei macronutrienti.
La colazione continua quindi a essere considerata il pasto più importante della giornata per la regolazione metabolica: saltarla è collegato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Al contrario, come già accennato, mangiare a tarda notte è dannoso per la salute metabolica, compromette il metabolismo del glucosio e dei grassi, favorendone l’accumulo.
In conclusione, integrare la crononutrizione negli approcci dietetici convenzionali potrebbe migliorare l’aderenza alla dieta e la sua efficacia. In particolare, sarebbe utile un approccio che combini una composizione ottimale della dieta, orari dei pasti regolari, il mantenimento della salute circadiana attraverso cicli sonno-veglia regolari e un’adeguata esposizione alla luce. Secondo i ricercatori, servono però ulteriori studi su larga scala per definire le finestre temporali ottimali per l’alimentazione e stabilire linee guida crononutrizionali specifiche.
Fonti
Reytor-González C, Simancas-Racines D, Román-Galeano NM, Annunziata G, Galasso M, Zambrano-Villacres R, Verde L, Muscogiuri G, Frias-Toral E, Barrea L. Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients. 2025 Jun 27;17(13):2135. doi: 10.3390/nu17132135. PMID: 40647240; PMCID: PMC12252119.