La dieta mediterranea è un modello nutrizionale basato sulle abitudini alimentari tradizionali dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo. L’Italia non è quindi l’unico Paese mediterraneo ad aver “ispirato” questo regime alimentare, che trova radici anche in Grecia, Spagna e Marocco.
Cos’è la dieta mediterranea e da dove ha origine
Il termine “dieta mediterranea” è stato coniato alla fine degli anni ’50 del secolo scorso dal biologo e fisiologo statunitense Ancel Benjamin Keys, professore all’Università del Minnesota.
Ancel Keys è stato tra i primi ricercatori a ipotizzare una relazione tra abitudini alimentari e malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. Negli anni ’50, condusse infatti alcuni studi in diversi Paesi, tra cui Grecia, Italia, Finlandia, Giappone e Sudafrica, misurando i livelli di colesterolo nel sangue di piccoli gruppi di persone. I dati che raccolse suggerivano un’associazione tra bassi livelli di colesterolo e un minor numero di casi di infarto. Inoltre, lo studioso constatò che le popolazioni con livelli bassi di colesterolo tendevano ad avere abitudini alimentari piuttosto semplici, caratterizzate principalmente da grandi quantità di cereali, verdure, olio d’oliva, frutta e piccole quantità di carne, latte, latticini e dolci. Queste caratteristiche erano evidenti soprattutto lungo le coste di Italia, Grecia ed ex Jugoslavia.
Per confermare le sue ipotesi sul legame tra dieta e malattie cardiovascolari, nel 1958 Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi, ovvero Stati Uniti, Finlandia, Paesi bassi, Italia, ex-Yugoslavia, Grecia e Giappone), che coinvolse più di 12.000 uomini di età compresa tra 40 e 59 anni. Dopo decenni di ricerche si giunse alla conclusione che un ridotto consumo di acidi grassi saturi, derivanti principalmente da alimenti di origine animale, era associato a un minor rischio di malattie cardiache, confermando così l’ipotesi secondo cui il modello mediterraneo di dieta sia benefico per la salute.
Questo tipo di alimentazione venne quindi definitivamente etichettato come “dieta mediterranea” da Keys che, con la moglie Margaret Keys, scrisse a riguardo anche due libri divulgativi di grande successo, “Eat Well and Stay Well” nel 1959 e “How to Eat Well and Stay Well. The Mediterranean Way” nel 1975.
Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Immateriale dell’Umanità perché considerata molto più di un semplice stile alimentare. Oltre alle ricadute positive sul benessere e sulla salute, la dieta mediterranea rappresenta infatti un modello culturale che include competenze, conoscenze, riti e tradizioni tramandate di generazione in generazione, che spaziano dal paesaggio alla tavola, includendo agricoltura, pesca e preparazione del cibo. Inoltre, promuove valori come la convivialità, la socialità e il rispetto per il territorio.
Le caratteristiche principali del modello alimentare mediterraneo
La dieta mediterranea tradizionale è caratterizzata da:
- un elevato apporto di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura), cereali (meglio se integrali), legumi, frutta secca ecc.
- l’uso dell’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi
- un consumo moderato di pesce, pollame, uova e latticini
- un consumo limitato di carni rosse, dolci e cibi ultra-processati
- un consumo occasionale di dolci.
Accanto a questi punti cardine, il modello mediterraneo promuove anche uno stile di vita attivo, la stagionalità dei prodotti e la convivialità durante i pasti. Inoltre, un’altra importante caratteristica degli alimenti tipici della dieta mediterranea è data dalla possibilità di preparare piatti unici (pasta e legumi, pasta al ragù, minestroni e zuppe di cereali con olio e formaggio grattugiato), a cui basta aggiungere verdura e frutta fresca per realizzare un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
I benefici della dieta mediterranea sulla salute
Dalle prime osservazioni fatte a partire dagli anni ’50 e ’60 del secolo scorso, fino ad oggi sono state raccolte numerose evidenze sugli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute e sulla longevità, legati soprattutto alla prevenzione di malattie croniche come quelle cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità ecc. Diversi studi hanno evidenziato per esempio che l’aderenza alla dieta mediterranea riduce fino al 30-40% il rischio di infarto, ictus e malattie cardiovascolari in generale. I benefici osservati possono essere spiegati almeno in parte dagli effetti favorevoli su fattori di rischio noti come diabete, livelli elevati di grassi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue e ipertensione.
Seguire la dieta mediterranea aiuta anche a prevenire il diabete di tipo 2, riducendo fino al 30% il rischio di svilupparlo. Inoltre, il regime alimentare mediterraneo si è rivelato in grado di fornire un miglior controllo della glicemia nei pazienti diabetici e con prediabete, anche nel confronto con altre diete a basso contenuto di grassi.
I benefici derivano soprattutto dalla ricchezza di grassi “buoni” (olio d’oliva, noci, pesce) e fibre, che stabilizzano la glicemia e migliorano la sensibilità all’insulina.
Contrariamente a un diffuso pregiudizio, la dieta mediterranea fa bene anche sul fronte del peso corporeo. Alcuni ampi studi hanno evidenziato che gli individui con un’elevata aderenza alla dieta mediterranea avevano il 10% in meno di probabilità di sviluppare sovrappeso o obesità rispetto ai partecipanti con una bassa aderenza. Inoltre, è stato dimostrato che la dieta mediterranea, se associata a una lieve restrizione calorica, contribuisce alla perdita di peso e a una riduzione del grasso addominale.
La dieta mediterranea può avere risvolti positivi anche a livello cognitivo, con benefici sul fronte della memoria e delle funzioni cognitive in generale. Inoltre, alcuni dati suggeriscono che possa contribuire a ridurre il rischio di sviluppare demenza e la malattia di Alzheimer, grazie all’azione antinfiammatoria e vascolare del modello mediterraneo.
Infine, numerosi studi collegano la dieta mediterranea a una maggiore aspettativa di vita o a un minor rischio di mortalità per tutte le cause.
La piramide alimentare mediterranea: cosa mangiare ogni giorno
La prima rappresentazione grafica del modello alimentare mediterraneo tradizionale, strutturato come una piramide alimentare, è stata presentata nel 1995. Negli anni ne sono susseguite altre, alla luce di nuove evidenze scientifiche in ambito nutrizionale e della necessità di rendere tale regime alimentare più sostenibile.
Di recente, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha aggiornato le versioni precedenti della piramide in linea con il documento FAO-OMS sulle diete sane sostenibili. L’ultima versione della piramide prevede che la base sia composta da due sezioni, entrambe contenenti alimenti da consumare ogni giorno:
- la sezione inferiore include frutta, verdura e olio extravergine di oliva
- la parte superiore contiene alimenti di cui è consigliato un consumo quotidiano, in particolare cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, di cui è anche suggerito l’abbinamento con verdure e/o legumi in linea con le antiche tradizioni culinarie mediterranee), frutta secca e semi oleosi, seppur con moderazione (30 g/die) tenendo conto del loro contenuto energetico, e infine latte e yogurt.
La parte centrale della piramide è composta da due sezioni che includono alimenti che sono fonti di proteine vegetali o animali:
- la sezione inferiore comprende alcuni alimenti tipici della dieta mediterranea quali i legumi (da consumare 3-4 volte a settimana), il pesce (2 o 3 volte a settimana, preferendo il pesce azzurro) e i latticini freschi (ricotta, mozzarella ecc.) 1 o 2 volte a settimana
- la parte superiore comprende, insieme ai formaggi a pasta dura, altre fonti di proteine animali, ovvero carni bianche e uova, e una fonte alternativa di carboidrati, ovvero le patate, da consumare 1 o 2 volte a settimana, evitando di mangiare patate e cereali insieme nello stesso pasto.
In cima alla piramide figurano i cibi che devono essere consumati occasionalmente, come la carne rossa e le carni lavorate, nonché i prodotti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti (come biscotti, bevande zuccherate, dolci, snack, caramelle ecc.).
Questi alimenti andrebbero consumati solo nelle occasioni speciali, facendo attenzione a mantenere gli zuccheri aggiunti al di sotto del 15% delle calorie giornaliere.
Altri accorgimenti fondamentali per una dieta sana sono ridurre il sale il più possibile e utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze.
Il consumo di alcol non è raccomandato per la salute; tuttavia, se si ha l’abitudine di berlo, è bene limitarne l’assunzione a piccole quantità e durante i pasti, preferendo vino o birra, e non quotidianamente.
Nello spazio sottostante la piramide sono riportati, infine, alcuni aspetti importanti di uno stile di vita mediterraneo sano e sostenibile, tra cui:
- un’adeguata idratazione, preferibilmente tramite l’acqua pubblica
- il valore della convivialità
- l’importanza della pratica di una regolare attività fisica
- l’indicazione a dare la preferenza a prodotti freschi di stagione al posto di alimenti fortemente trasformati
- l’uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi
- l’attenzione a evitare o ridurre il più possibile gli sprechi alimentari e a fare scelte alimentari rispettose della biodiversità naturale.