Dormire è importante per il benessere dell’organismo. In particolare, un sonno di buona qualità e di durata adeguata è fondamentale per la salute cardiovascolare tanto quanto seguire un’alimentazione sana, non fumare e svolgere una regolare attività fisica. È quanto sostengono gli esperti dell’American Heart Association, secondo cui l’adozione di questi quattro comportamenti salutari e sul mantenimento di parametri clinici ottimali (indice di massa corporea, valori di lipidi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna) potrebbe contribuire a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.
Del resto, non mancano studi che dimostrano come una durata del sonno inadeguata (più breve o più lunga dell’ideale) sia associata alla cardiopatia coronarica e a una maggiore prevalenza di ipertensione.
Non solo: la qualità del sonno è interconnessa con gli altri fattori appena indicati, tanto da influenzarsi a vicenda, in positivo o in negativo. Per esempio, è stato dimostrato che un’alimentazione sana favorisce un sonno migliore, mentre una dieta scorretta si associa ad una peggiore qualità del sonno.
Sonno e attività fisica: un rapporto di reciproco rafforzamento
Una recente revisione statunitense ha analizzato la relazione tra la qualità del sonno e l’attività fisica quotidiana, evidenziando un legame bidirezionale e di reciproco rafforzamento sia negli uomini sia nelle donne: livelli più elevati di attività fisica quotidiana sono associate ad un sonno migliore. Allo stesso modo, un sonno notturno sufficiente e di alta qualità aumenta la probabilità di svolgere più attività fisica il giorno successivo.
Entrambi questi fattori svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute cardiovascolare e nella riduzione del rischio di malattie cardiometaboliche lungo tutto l’arco della vita, anche se in modo più evidente in età adulta avanzata, quando una durata del sonno insufficiente e bassi livelli di attività fisica si correlano a ipertensione, insulino-resistenza e iperglicemia, alterazioni del metabolismo del colesterolo, aumento dell’adiposità e dell’infiammazione.
Quanto dormire e quanto muoversi per proteggere cuore e metabolismo?
Le raccomandazioni sulla durata del sonno variano in base all’età. Per la maggior parte degli adulti, includono:
- dormire 7-9 ore a notte con orari di coricamento e di risveglio costanti
- tempo necessario per passare dallo stato di veglia al sonno di 10-20 minuti;
- efficienza del sonno (rapporto percentuale tra la durata del sonno e il tempo totale trascorso a letto) superiore all’85%
- sensazione di riposo e vigilanza durante i periodi di veglia.
Anche le raccomandazioni su quantità e tipo di attività fisica variano in base all’età. Negli adulti si raccomanda di svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata (o 75 minuti di attività aerobica vigorosa) e due sessioni di allenamento della forza muscolare di intensità moderata-alta.
I fattori che influenzano sonno, attività fisica e rischio cardiovascolare
Gli autori della revisione hanno esaminato come il rapporto tra sonno e attività fisica vari in base al genere, all’età e all’etnia. È emerso che:
- Le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini, a partire dalla pubertà, di sviluppare disturbi del sonno e di praticare attività fisica insufficiente;
- L’età adolescenziale è critica: compaiono i primi disturbi del sonno, diminuisce l’attività fisica e possono emergere alcuni fattori di rischio cardiometabolico, come l’obesità;
- In età adulta il tempo dedicato al sonno e all’attività fisica quotidiana viene ostacolato dagli impegni lavorativi e familiari; con l’avanzare dell’età, subentrano anche ostacoli legati a problemi di salute; tra le diverse etnie esistono disparità sia nella qualità del sonno sia nell’attività fisica, legate soprattutto a fattori sociali (status socioeconomico, discriminazione, sicurezza del quartiere in cui si vive ecc.).
I ricercatori sono quindi giunti alla conclusione che, poiché il sonno e l’attività fisica, in particolare quella di intensità moderata svolta durante il giorno, si rafforzano reciprocamente e promuovono la salute cardiometabolica, interventi mirati sull’attività fisica moderata potrebbero essere particolarmente utili per donne, anziani e afroamericani e potrebbero risultare efficaci anche in età adolescenziale per favorire abitudini sane e prevenire lo sviluppo di malattie.
Inoltre, poiché la tecnologia moderna (social media, gaming) sottrae tempo prezioso sia allo sport sia al riposo, è fondamentale sviluppare strategie di comunicazione sanitaria pubblica che aumentino la consapevolezza e migliorino la gestione della propria giornata a favore del sonno e dell’attività fisica.
Infine, poiché disturbi del sonno, come le apnee ostruttive sono associati a bassi livelli di attività fisica e a un maggior rischio cardiometabolico, saranno necessari studi futuri che approfondiscano queste relazioni focalizzandosi su fattori come età, etnia e genere.
Fonti
- McCoy T, Sochan AJ, Spaeth AM. The Relationship between Sleep and Physical Activity by Age, Race, and Gender. Rev Cardiovasc Med. 2024 Oct 23;25(10):378. doi: 10.31083/j.rcm2510378. PMID: 39484124; PMCID: PMC11522772.
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, Grandner MA, Lavretsky H, Perak AM, Sharma G, Rosamond W; American Heart Association. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022 Aug 2;146(5):e18-e43. doi: 10.1161/CIR.0000000000001078. Epub 2022 Jun 29. PMID: 35766027; PMCID: PMC10503546.
- Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, Baldwin CM, Newman AB, Resnick HE, Punjabi NM. Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study. Sleep. 2006 Aug;29(8):1009-14. doi: 10.1093/sleep/29.8.1009. PMID: 16944668.