Mantenere la glicemia nella norma è fondamentale per ridurre i rischi che un suo innalzamento può comportare. Per correre ai ripari non si deve attendere di ricevere una diagnosi di diabete, anzi: è necessario agire anche in presenza di livelli di glucosio nel sangue compresi tra 100 e 125 mg/dL, ovvero quando si parla di prediabete, per cercare di riportarli nella norma ed evitare che peggiorino conducendo allo sviluppo di un vero e proprio diabete.
Un adeguato stile di vita è un alleato fondamentale in presenza di prediabete. Infatti, grazie all’attività fisica e ad adeguate abitudini alimentari è possibile riportare la glicemia nella norma e ridurre il rischio di diabete.
Scopriamo quali sono i livelli di glicemia che indicano una condizione di prediabete e quali sono le mosse che possono aiutare ad abbassarli.
I valori da riportare nella norma
I valori di glicemia dopo 12 ore di digiuno tipici del prediabete sono compresi tra 100 mg/dL e 125 mg/dL. Se invece la misurazione viene effettuata due ore dopo l’ingestione di una soluzione contente 75 grammi di glucosio, si parla di prediabete per valori compresi tra 140 e 199 mg/dl.
Esiste poi un altro parametro, l’emoglobina glicata, che permette di valutare la concentrazione media di glucosio nel sangue nei 2-3 mesi precedenti l’analisi. In caso di prediabete i suoi valori sono compresi tra il 5,7% e il 6,4%.
Come abbassare la glicemia
La gestione del prediabete si basa su un’adeguata attività fisica (almeno 30 minuti o 10 mila passi al giorno) e su una perdita di peso del 7% circa. Un dimagrimento di questo tipo può aiutare a ridurre significativamente i livelli di emoglobina glicata e, quindi, a riportare nella norma la glicemia. Tuttavia, il numero segnato dalla bilancia non è tutto: meglio fare attenzione anche al girovita, che dovrebbe essere inferiore ai 102 cm negli uomini e agli 88 cm nelle donne.
Per quanto riguarda le abitudini alimentari, la gestione del prediabete si basa su una dieta bilanciata. In caso di emoglobina glicata alta, però, può essere utile anche scegliere un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati.
Sono senza dubbio da limitare gli zuccheri semplici, che, se assunti in eccesso, possono peggiorare la condizione di prediabete. Secondo le raccomandazioni dell’American Heart Association per i soggetti a rischio di patologia cardiaca, inclusi quelli con prediabete, le donne dovrebbero assumere meno del corrispondente di 6 cucchiaini di zucchero al giorno (circa 25 grammi), mentre gli uomini non dovrebbero superare i 9 cucchiaini al giorno (circa 36 grammi).
Le fonti di carboidrati da preferire sono quelle ricche di fibre, come la verdura, i cereali integrali e la frutta intera, mentre è bene limitare il consumo di bevande zuccherate, torte, biscotti, caramelle e snack vari. Due principi pratici su cui basarsi sono:
- evitare gli alimenti che forniscono con ogni porzione più del 20% del fabbisogno quotidiano di zuccheri, preferendo quelli che ne apportano meno del 5%
- assumere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno.
Anche dormire un numero adeguato di ore può aiutare a riportare la glicemia nella norma. Infatti, l’insonnia è associata al desiderio di cibi ricchi di zuccheri.
Infine, vale sempre il consiglio di evitare il fumo di tabacco e il consumo eccessivo di alcol.
Fonti
1. Alvarez S et al. Prediabetes. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.
2. Johns Hopkins Medicine. Prediabetes.