Il prediabete è una condizione di salute caratterizzata da livelli di glucosio nel sangue (la cosiddetta glicemia) più alti del normale, ma inferiori a quelli che portano a una diagnosi di diabete di tipo 2.
La maggior parte del glucosio presente nell’organismo proviene dall’alimentazione, in particolare dai carboidrati, la principale fonte di energia per il corpo. Attraverso la digestione, gli zuccheri e gli amidi vengono scomposti in zuccheri semplici che sono assorbiti nel flusso sanguigno.
Da lì, attraverso l’azione di un ormone prodotto dal pancreas, l’insulina, il glucosio entra nelle cellule del corpo e svolge la funzione di carburante per tutte le loro attività. Lo zucchero in eccesso viene generalmente immagazzinato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un uso successivo o, se in eccesso, viene convertito in grasso.
In caso di prediabete, i livelli di glucosio nel sangue oltre la norma possono essere determinati da una insufficiente produzione di insulina o dallo sviluppo di una resistenza all’insulina da parte delle cellule, che neutralizza o limita l’azione dell’ormone.
Il prediabete non si manifesta con sintomi, e può evolvere in vero e proprio diabete di tipo 2. Fortunatamente, è una condizione reversibile. Cambiamenti nello stile di vita e, in particolare, una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica, possono in molti casi bastare per evitare l’evoluzione della patologia. Inoltre, un adeguato controllo del peso può ridurre il rischio che il prediabete si trasformi in diabete di tipo 2: più precisamente, in caso di sovrappeso è necessario perdere intorno al 7% del proprio peso corporeo.
Per quanto riguarda la dieta, i soggetti con diabete o prediabete non devono necessariamente seguire regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, tanto che la dieta di riferimento dovrebbe essere quella mediterranea, nota per prevedere un consumo di carboidrati.
Tuttavia, per un corretto mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue è necessario nutrirsi in modo consapevole, seguendo i consigli del medico e tenendo sotto controllo non solo il conteggio dei carboidrati che assumiamo ad ogni pasto, ma anche la loro tipologia.
Quanti tipi di carboidrati esistono?
Esistono diversi modi per classificare i carboidrati. In base alla loro composizione chimica si suddividono in carboidrati semplici, quelli che vengono comunemente chiamati zuccheri, e carboidrati complessi, soprattutto amidi e fibre.
Dal punto di vista degli alimenti, i carboidrati vengono suddivisi perlopiù in tre categorie:
- gli zuccheri naturali, come per esempio il fruttosio e il lattosio, presenti soprattutto nella frutta e nel latte
- gli amidi, di cui sono ricchi soprattutto i cereali come grano e avena, le verdure come zucca, patate e tuberi in generale, e i legumi
- le fibre, cioè quella parte degli alimenti vegetali che non viene digerita e metabolizzata, ma la cui fermentazione nell’intestino è indispensabile per il loro assorbimento. Di fibre sono ricche verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
L’organismo umano ha bisogno di tutti questi tipi di carboidrati, in percentuali diverse.
Le fibre, in particolare, devono avere un posto importante a tavola. Mangiare cibi più ricchi di fibre, infatti, oltre ai noti benefici per la salute dell’intestino, aiuta a gestire meglio il peso e la glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache nelle persone con prediabete o diabete.
Due tipi di fibre, solubili e insolubili, possono essere ottenuti dagli alimenti vegetali, ciascuno che svolge un ruolo specifico. La fibra solubile, sciogliendosi nell’acqua, forma nello stomaco una sostanza simile ad un gel, rallentando la digestione. La fibra insolubile, invece, oltre a favorire la regolarità intestinale, promuove la sensibilità insulinica.
Gli alimenti ricchi di fibre, quindi, aiutano a mantenere la quantità di zuccheri nel sangue entro limiti fisiologici evitando i picchi di concentrazione glucidica e diminuiscono l’assorbimento di lipidi (trigliceridi e colesterolo).
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano che gli adulti introducano con l’alimentazione da 22 a 34 grammi di fibre ogni giorno, a seconda dell’età e del sesso. Per raggiungere queste quantità è possibile scegliere diverse strategie alimentari che prevedano pietanze ad alto contenuto di fibra. Per esempio, a colazione la scelta può cadere su un avocado toast condito con ceci oppure si può optare per dei cereali integrali. Se a pranzo o a cena si desidera un primo piatto, è sempre bene scegliere riso o pasta rigorosamente integrali, oppure la quinoa. È poi utile iniziare il pasto con un’insalata, prevedere sempre una porzione di verdure, come spinaci o broccoli, e aggiungere ai propri piatti, per esempio le zuppe, diverse tipologie di legumi. Come spuntino, al bando gli snack con zuccheri aggiunti, ai quali bisogna preferire per esempio frutta fresca.
Attenzione però ad aumentare gradualmente l’apporto di fibre, per non incorrere in problemi gastrointestinali (come gonfiore, flatulenza, stitichezza o diarrea) e ad idratarsi a sufficienza.
Quanti carboidrati servono?
In linea generale, gli esperti suggeriscono che l’apporto di carboidrati totali dovrebbe rappresentare tra il 45% e il 60% dell’introito calorico quotidiano, di cui la maggior parte sotto forma di carboidrati complessi a basso indice glicemico. Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% dell’introito calorico quotidiano.
In caso di prediabete, sarà il medico curante o lo specialista a stabilire una dieta adeguata alle condizioni e al contesto di vita del singolo, dando indicazioni che non si focalizzino solo sul consumo di zuccheri o di altri nutrienti, ma che favoriscano lo sviluppo di sane abitudini alimentari.
Quale tipo di carboidrati?
La qualità dei carboidrati può essere valutata utilizzando l’indice glicemico.
I valori dell’indice glicemico indicano se i carboidrati contenuti in un dato alimento aumentano i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente. Tali valori vanno da 0 a 100: i carboidrati assorbiti lentamente, detti anche a lento rilascio, includono quelli presenti nella maggior parte di frutta e verdura, latte, frutta a guscio, legumi, alcuni cereali integrali.
L’organismo elabora invece rapidamente gli zuccheri e i carboidrati semplici. Questo provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il cosiddetto picco glicemico. Gli alimenti contenenti carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti hanno quindi indici glicemici più elevati rispetto ai carboidrati integrali: per esempio, il pane bianco ha un valore più alto del pane integrale.
Tuttavia, anche questo non è un parametro assoluto cui fare riferimento. Il cioccolato fondente, per esempio, ha un indice glicemico basso, perché i grassi che contiene rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Un’alimentazione corretta, quindi, prevede un bilanciamento dei carboidrati con diverso indice glicemico.
In linea generale, per il controllo del prediabete, è necessaria una limitazione dei cibi con indice glicemico elevato. Tuttavia, anche la quantità complessiva di carboidrati di un pasto ha un impatto rilevante sui livelli di zucchero nel sangue. In tutti i casi, i carboidrati sono soltanto una delle componenti della sana alimentazione, che richiede uno sguardo più ampio e un equilibrio anche tra proteine, grassi e microelementi.
Fonti
- https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
- https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/prediabetes-diet
- https://www.aopd.veneto.it/mys/apridoc/iddoc/2201
- https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
- https://diabetesjournals.org/care/article/46/Supplement_1/S68/148055/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
- https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index